نکات تغذیه ای در خصوص کاهش مصرف نمک:

فشارخون اصلی ترین عامل مرگ ومیر در جهان است. نمک اصلی ترین علت افزایش فشار خون است. کاهش مصرف نمک، مقرون به صرفه ترین راه حل کاهش فشار خون است. مصرف نمک در ایران بیش از دو برابر میزان مجاز است. مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد و در کشور ما، مواد غذایی شور و پر نمک زیاد خورده می شود. بیماری های غیر واگیر، از جمله بیماری پرفشاری خون، قابل پیشگیری بوده و مهمترین اقدام در این زمینه، کاهش مصرف نمک است. مصرف کم شیر و لبنیات و مصرف زیاد نمک دو عامل مهم در بروز پوکی استخوان هستند.

مضرات مصرف نمک دریای تصفیه نشده ی غیر یددار:

این نمک تصفیه نشده و دارای انواع ناخالصی ها از جمله فلزات سنگین است که خطر سرطان زایی آن ها به اثبات رسیده است. علاوه بر ناخالصی، میزان ید آن کم یا حتی فاقد آن است که نیاز روزانه بدن به ید را تامین نمی کند.

چه نوع نمکی مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟

نمک خوراکی باید از نوع یددار و تصفیه شده باشد. نمک های تصفیه شده یددار به دلیل خلوص بالا میزان ید را بهتر و به مدت بیشتر حفظ می کنند. برای حفظ ید در نمک، باید نمک را دور از نور و رطوبت و در ظرف در بسته پلاستیکی، چوبی، سفالی و یا شیشه های رنگی و تیره نگهداری کرد و جهت اضافه کردن آن به غذا در زمان طبخ، نمک را در انتهای پخت اضافه کرد تا ید آن در حداکثر مقدار حفظ شود.

با پیروی از نکات زیر به حفظ سلامتی خود کمک کنیم:

میزان نمک مجاز مصرفی، کمتر از  5گرم (کمتر از1قاشق مرباخوری) در روز در افراد کمتر از  50 سال است. افراد بالای 50 سال و بیماران قلبی و مبتلا به فشارخون بالا باید کمتر از 3 گرم در روز نمک مصرف کنند.

تا حد امکان، نمک مصرفی خود را کاهش دهید و البته نمک مصرفی شما باید از نوع تصفیه شده یددار باشد.

از منابع مهم نمک، تنقلات شور مانند چیپس، پفک، انواع ساندویچ ها و غذاهای آماده، سس کچاپ، بیسکوییت، غذاهای بسته بندی شده و کنسروی است که می بایست مصرف آن ها را محدودتر کرد.

مصرف غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم (میوه، آجیل خام و بدون نمک، ساندویچ های تهیه شده در منزل) در مدارس و مهدکودک ها جایگزین مناسبی برای غذاهای آماده هستند.

به جای نمک، از چاشنی های جایگزین مانند آب لیمو، آب نارنج و آبغوره کم نمک و سبزی های معطر استفاده کنید.

از آن جا که نان مهم ترین غذای مصرفی مردم ایران است، درصد قابل توجهی از نمک دریافتی مردم کشور ما از نان است. همچنین طبق تحقیقات انجام شده، پنیر یکی از منابع اصلی دریافت نمک ایرانیان است. پنیر و نان های کم نمک مصرف کنید.

پنیرهای فله ای نسبت به پنیرهای بسته بندی شده نمک بیشتری دارند.

غذاها را به صورت کم نمک تهیه کنید و مصرف غذاهای کنسروی را محدودکنید.

درمان های غیردارویی مانند تغذیه سالم و ورزش مناسب، نقش بسیار موثری در کنترل پرفشاری خون دارند.

به یاد داشته باشید: اگردر 100 گرم ماده غذایی بیش از یک و نیم گرم نمک وجود داشته باشد پر نمک محسوب میشود و اگر این مقدار کمتر از سه دهم گرم باشد کم نمک تعریف می شود.

فاطمه ایزدی-کارشناس ارشد تغذیه-شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه