همانگونه که مستحضرید بیماری‌های غیرواگیر عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. در میان سایر عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی، توزیع درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی (یعنی درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به عنوان یکی از عوامل احتمالی افزایش وزن ناسالم مورد بررسی قرار گرفته است، که ممکن است به نوبه خود منجر به ایجاد اضافه وزن و چاقی شود. اگرچه علل افزایش نرخ اضافه وزن و چاقی بسیار و متنوع است، افزایش در مصرف کل چربی (در درجه اول از طریق افزایش مصرف چربی حیوانی و روغن های گیاهی) به عنوان یک عامل بالقوه توصیف شده است.

منابع رایج چربی در رژیم غذایی انسان، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، روغن ها و چربی های گیاهی و حیوانی، آجیل و دانه ها و غذاهای بسیار فرآوری شده است.

مختصری از نقش چربی ها در بدن

چربی ها و اسیدهای چرب علاوه بر اینکه منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند، نقش های مختلفی در فیزیولوژی انسان دارند. آنها به عنوان حامل ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K عمل می کنند و از جذب آنها در روده حمایت می کنند.

بسیاری از اسیدهای چرب دارای خواص هورمونی یا التهابی هستند و ممکن است در فرآیندهای فیزیولوژیکی متنوعی مانند عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و تنظیم بیان ژن نقش داشته باشند.

میزان مجاز مصرف چربی ها

WHO  تأیید می کند که بزرگسالان باید مصرف کل چربی را به 30% از کل انرژی دریافتی یا کمتر محدود کنند. چربی مصرف شده توسط افراد 2 سال و بالاتر باید عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع باشد، به طوری که بیش از 10% از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب اشباع شده نباید باشد و بیش از 1% از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب ترانس نباشد.

اسیدهای چرب اشباع شده را می‌توان در گوشت‌های چرب، غذاهای لبنی و چربی‌ها و روغن‌های سفت مانند کره،  روغن نیمه جامد، روغن نخل و روغن نارگیل یافت.

اسیدهای چرب ترانس را می توان در غذاهای پخته و سرخ‌شده، تنقلات از پیش بسته‌بندی شده و گوشت و غذاهای لبنی از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو یا گوسفند یافت. چربی‌های ترانس تولید شده در صنعت در یک فرآیند صنعتی تشکیل می‌شوند که هیدروژن را به روغن نباتی اضافه می‌کند، مایع را به جامد تبدیل می‌کند و در نتیجه روغن نیمه هیدروژنه  تولید می‌شود. چربی ترانس شریان ها را مسدود می کند و خطر حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد.

چند نمونه از روغن های مفید

روغنهای مایع کانولا یا کلزا با اسید اروسیک پایین

 دارای خواص تغذیه ای بالایی هستند .همچنین به دلیل دارا بودن میزان اولئیک بالا و فیتواسترول طبیعی دارای مقاومت حرارتی بالایی میباشد. این روغن حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع و ضروری بدن (اسیدهای چرب امگا3 و امگا6) به مقدار کافی است و به کاهش خطر ابتلا بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی-عروقی، سرطان، بیماری های التهابی و خود ایمنی کمک میکند.

روغن زیتون

سرشار از چربی تک غیراشباع  به ویژه اسید اولئیک و سایر اجزای جزئی از جمله ویتامین E، پلی فنول ها و مولکول های لیپیدی است که ممکن است به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن کمک کند. این روغن نه تنها برای قلب، بلکه برای پوست نیز بسیار مفید است اما نمی‌توان برای طولانی‌مدت حرارت داد زیرا احتمال تشکیل برخی ترکیبات سرطان‌زا در چنین شرایطی وجود خواهد داشت.

روغن کنجد

یکی از سالم ترین انواع روغن هاست به شرطی که تصفیه شده باشد یعنی صنعتی باشد  زیرا روغن کنجد بکر به دلیل عدم حذف آفت کش ها، میکروارگانیسم ها و سموم قارچی از آن، توسط مختصصین تغذیه توصیه نمی شود. روغن کنجد تصفیه شده دارای اسیدهای چرب امگا 6 و امگا9 به میزان مساوی، ویتامین های A و D و E،  فیتواسترول ها، آنتی اکسیدان های طبیعی، مقاومت بالا در برابر اکسیداسیون و حرارت می باشد.

روغن مخلوط

 اکثرا ترکیبی از روغن های آفتابگردان، سویا و کانولا است. روغن های مخلوط از این جهت دارای ارزش تغذیه ای هستند که در فرمولاسیون آنها روغن های حاوی امگا 3 بالا مانند کلزا و سویا استفاده میگردد. بر همین اساس روغن های مخلوطی ارزش تغذیه ای بالاتری دارند که در فرمولاسیون آنها روغن کانولا با درصد بالایی استفاده شده باشد. در واقع پس از روغن کانولا که دارای ارزش تغذیه ای بالایی میباشد، استفاده از روغن های مخلوط نیز توصیه میگردد.

هنگام خرید روغن مناسب باید هنگام خرید به یک سری نکات توجه کرد که این نکات به شرح زیر است:

وجود علامت استاندارد بر روی بطری روغن.

انتخاب روغن هایی که در فروشگاه از نور و حرارت دور بوده اند.

ترانس کم حتی صفر البته روغن مایع ترانس ندارد منظور مواد غذایی یا روغن نیمه جامد است.

اگر قصد سرخ کردن دارید حتما از روغن هایی استفاده کنید که در برابر حرارت مقاوم هستند (روغن سرخ کردنی).

حتما در برنامه غذایی هفتگی خود از روغن های حاوی امگا 3 استفاده کنید ( مانند کانولا ).

روش های نگهداری انواع روغن ها و چربی ها

محیط خشک، خنک و دور از نور بهترین انتخاب برای نگهداری روغن ها است.

ظرف ها حتما دربسته باشند.

بهترین روش برای دور ریختن پسماند روغن

صبر کنید تا روغن کاملا خنک شود. 

آن را در بطری دربسته بریزید .

بطری را در سطل زباله بیندازید .

فاطمه ایزدی-کارشناس ارشد تغذیه-مرکز بهداشت شهرستان خرامه