دسترسی به رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب  برای رشد و نمو و ارتقا سیستم ایمنی، حفظ بدن و محافظت از بیماری های عفونی و غیر واگیر در زندگی ضروری است.

شیر و لبنیات یکی از گروه های مهم  در هرم غذایی است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد مصرف کنند. این گروه از مهمترین منابع تامین کلسیم مورد نیاز بدن بشمار می رود. کلسیم در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش ضروری دارد. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها قرار دارد.

یک واحد از گروه  شیر و لبنیات برابر است با :

یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از یک و نیم درصد)

یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت

یا یک چهارم لیوان کشک یا  دو لیوان دوغ

یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

باید توجه داشت که گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی فقط شامل شیر، ماست، پنیر ، کشک، بستنی و دوغ است و سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر ، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و توصیه می شود کمتر مصرف شوند.

برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:

کلسیم: روزانه 1000 میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.

پروتئین: شیر و لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند ، یک لیوان 240 میلی لیتر شیر حدود 6-7 گرم پروتئین دارد..

ویتامین B6 : این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است که در محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین :B12 از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون است که در بافت های بدن حیوانات و شیر یافت میشود.

فسفر: در رشد و ترمیم و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. یک لیوان شیر حاوی  240 میلی گرم فسفر است که معادل 30 درصد از نیاز روازنه می باشد.

مقدار مناسب مصرف شیر و لبنیات در گروه های سنی:

زیر 5 سال:2 واحد

5 تا 11 سال:2 تا 3 واحد

12 تا 18 سال:3 واحد

زنان باردار و شیرده:3 تا 4 واحد

بزرگسالان:2 تا 3 واحد

توصیه های مصرف لبنیات:

مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه و کم چرب  و کم نمک استفاده کنید. پنیر و کشک هایی که دارای نمک زیادی  هستند چند ساعت قبل از مصرف آن را در آب معمولی قرار دهید تا  مقدار  نمکشان کاهش یابد.

شیرهای غنی شده با ویتامین D   مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

مصرف حداقل  2 واحد محصولات لبنی، علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز روزانه، این گروه  منبع خوبی  هم از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین های مختلف هستند.

قبل از مصرف پنیر های سنتی که دارای نمک زیاد هستند حتما 2 تا 3 ساعت قبل آن را در آب قرار دهید.

اگر شما بیماری "عدم تحمل لاکتوز" را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.

 علی رغم شایعات نادرست در بین مردم شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند.

شیر غیر پاستوریزه را باید 10 دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.

فاطمه ایزدی-کارشناس ارشد تغذیه-مرکز بهداشت شهرستان خرامه